Kosthold og livsstil i overgangsalderen

Livsstil er ikke en mirakelkur, men forskning viser at kosthold, bevegelse og hverdagsvalg kan ha stor innvirkning på hvordan du opplever overgangsalderen. Her er de grepene som har best dokumentert effekt.

Kosthold som gjør en forskjell

Fytoøstrogener

Fytoøstrogener er plantebaserte stoffer som har en mild østrogenlignende effekt i kroppen. De kan bidra til å dempe hetetokter og andre symptomer hos noen kvinner. Gode kilder er soyaprodukter som tofu og edamame, linfrø (prøv 1 til 2 spiseskjeer daglig), kikerter og andre belgfrukter, og sesamfrø.

Forskningen er ikke entydig, men mange kvinner opplever bedring. Prøv å inkludere disse matvarene regelmessig over noen uker for å se om du merker effekt. Det er uansett sunn mat, så du har ingenting å tape.

Bein og hjerte

Benskjørhet er en reell risiko etter menopausen. Østrogen beskytter beinmassen, og når nivåene synker, øker nedbrytningen. Kalsium (800 mg daglig fra meieriprodukter, grønne grønnsaker, mandler eller sardiner) og D-vitamin (10 til 20 mikrogram daglig) er viktige byggesteiner. I Norge, der sollyset er begrenset store deler av året, er D-vitamintilskudd spesielt aktuelt.

Omega-3-fettsyrer har betennelsesdempende egenskaper som kan hjelpe med ledd- og muskelsmerter, og kan også ha positiv effekt på humør og hjernefunksjon. Fet fisk som laks, makrell og sild 2 til 3 ganger i uken er en god start. Valnøtter, chiafrø og linfrø er andre gode kilder.

Hva du bør være bevisst på

Alkohol forverrer hetetokter, forstyrrer søvnen og øker risikoen for benskjørhet. Koffein kan trigge hetetokter og forstyrre søvnen. Tilsatt sukker gir energisvingninger og kan bidra til vektøkning. Sterkt krydret mat kan utløse hetetokter hos noen. Du trenger ikke å kutte alt, men det er lurt å legge merke til hva som påvirker akkurat dine symptomer.

Bevegelse

Fysisk aktivitet er kanskje det enkelttiltaket med bredest dokumentert effekt i overgangsalderen. Det hjelper med nesten alt, og det trenger ikke å være komplisert.

Styrketrening

Styrketrening er spesielt viktig for kvinner i og etter overgangsalderen. Det bevarer og bygger muskelmasse som naturlig avtar med alderen, styrker skjelettet og motvirker benskjørhet, øker forbrenningen i hvile og bedrer balanse. Start gjerne med 2 til 3 økter i uken. Du trenger ikke tungt utstyr eller et treningsstudio. Kroppsvektøvelser som knebøy, utfall og planke er en utmerket start.

Kondisjon og bevegelighet

Rask gange, sykling, svømming eller dans i 30 minutter de fleste dager i uken gir bedre hjertehelse, økt energi, bedre søvnkvalitet og redusert stress. Det handler ikke om å bli en toppidrettsutøver, men om å bevege seg regelmessig på en måte som kjennes bra ut.

Yoga fortjener en egen omtale fordi det kombinerer fysisk bevegelse med avspenning og pustøvelser. Forskning viser at det kan redusere hetetokter, forbedre søvnkvaliteten og dempe stress. Det er en av få aktiviteter som adresserer flere symptomer samtidig.

Stressmestring

Kronisk stress forverrer symptomene i overgangsalderen. Stresshormoner som kortisol påvirker de samme systemene som østrogen, og høyt stressnivå kan forsterke hetetokter, søvnproblemer og humørsvingninger.

Noen minutters bevisst dyp pusting kan roe ned nervesystemet overraskende raskt. Mindfulness, selv i små doser, har vist effekt på stress, søvn og smerteopplevelse. Tid utendørs reduserer stresshormoner, og en daglig tur i grøntområder er en av de enkleste medisinene som finnes. Og ikke undervurder verdien av sosiale relasjoner. Hold kontakten med venner og familie, fordi isolasjon forsterker stress.

Vekt og kroppsendringer

Mange kvinner opplever vektøkning i overgangsalderen, spesielt rundt magen. Dette skyldes en kombinasjon av hormonelle endringer, redusert muskelmasse og eventuell endring i aktivitetsnivå. Det er frustrerende, men det er også normalt.

Fokuser på styrketrening for å bevare muskelmassen. Spis proteinrikt ved hvert måltid, enten det er fisk, kylling, belgfrukter eller egg. Unngå restriktive dietter som gir jojoeffekt, de gjør vanligvis vondt verre på sikt. Og vær tålmodig med deg selv. Kroppen endrer seg, og det er helt normalt.

Det viktigste å ta med seg

Du trenger ikke å gjøre alt på en gang. Velg ett eller to tiltak som passer inn i hverdagen din og start der. Små, konsistente endringer gir mer enn store tiltak du ikke klarer å opprettholde. Kroppen din vil takke deg for hvert eneste grep du tar.