Overgangsalderen og søvn

Søvnproblemer er en av de vanligste plagene i overgangsalderen. Over halvparten av kvinner rapporterer at søvnen blir dårligere, og for mange er det det symptomet som påvirker hverdagen mest. Alt annet blir vanskeligere når du ikke sover ordentlig: energien synker, humøret svinger, konsentrasjonen svikter. God søvn er grunnlaget for alt.

Hvorfor endrer søvnen seg?

Østrogen og progesteron spiller begge viktige roller for søvnen. Progesteron har en beroligende effekt på hjernen og fremmer dyp søvn. Når nivåene synker i overgangsalderen, kan det bli vanskeligere å sove dypt og sammenhengende. Mange kvinner forteller at de sover like mange timer som før, men våkner uten å føle seg uthvilt.

Østrogen påvirker kroppens temperaturregulering og produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Lavere østrogen kan føre til lettere søvn med flere oppvåkninger, endret døgnrytme og vanskeligheter med å sovne igjen etter at du har våknet. Og nattesvette, som vi snakker om nedenfor, gjør alt verre.

Nattesvette og søvn

Nattesvette er en av de mest direkte årsakene til søvnforstyrrelser i overgangsalderen. En typisk episode varer noen minutter, men det er det som skjer etterpå som er problemet. Pulsen er oppe, du er våken og svett, kanskje må du bytte klær eller snu puten. Så ligger du der og prøver å sovne igjen, og det kan ta en halvtime eller mer.

Noen kvinner opplever nattesvette flere ganger i løpet av natten. Søvnen blir fragmentert, og selv om den totale tiden i sengen kanskje ikke endrer seg mye, blir kvaliteten vesentlig dårligere. Det er forskjellen mellom å sove og å hvile.

Konsekvensene av dårlig søvn

Søvnmangel påvirker nesten alt. Selv moderat søvntap gir merkbart lavere energinivå gjennom dagen. Irritabilitet, tristhet og angst forsterkes. Hjernetåke og hukommelsesproblemer blir verre. Immunforsvaret svekkes. Og hormoner som regulerer appetitt og fetlagring forstyrres, noe som kan bidra til vektøkning.

Det oppstår ofte en ond sirkel der dårlig søvn forverrer andre symptomer i overgangsalderen, som igjen gjør det vanskeligere å sove. Å bryte denne sirkelen er noe av det viktigste du kan gjøre for helsen din i denne perioden.

Hva kan du gjøre?

Soverommet

Hold temperaturen kjølig, helst mellom 16 og 18 grader. Bruk pustende sengetøy i naturlige materialer som bomull eller lin. Sørg for at rommet er mørkt, og ha gjerne et ekstra sett sengetøy tilgjengelig for de nettene nattesvetten er på sitt verste.

Rutiner

Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Kroppen din liker forutsigbarhet. Lag en rolig nedtrapping den siste halvtimen før du legger deg. Skriv ned tanker og gjøremål i en notatbok, så slipper du å ligge og gruble.

Mat og drikke

Unngå koffein etter klokken 14. Begrens alkohol, spesielt tett på leggetid. Mange tror alkohol hjelper med søvn fordi det gjør deg trøtt, men det forstyrrer den dype søvnen og fører ofte til oppvåkning midt på natten. Spis lett om kvelden, da et tungt måltid kan gjøre det vanskeligere å sove.

Bevegelse

Regelmessig mosjon bedrer søvnkvaliteten, men unngå intens trening de siste 2 til 3 timene før leggetid. Yoga og lett tøying om kvelden kan derimot hjelpe kroppen med å roe seg ned. Selv en daglig spasertur på 20 til 30 minutter gjør en merkbar forskjell for mange.

Avspenning

Dyp pusting eller pusteteknikker kan roe ned nervesystemet overraskende raskt. Progressiv muskelavspenning, der du spenner og slipper muskelgrupper etter tur, er en enkel teknikk som mange har nytte av. Mindfulness og meditasjon har også vist effekt på søvnkvalitet i flere studier.

Når bør du søke hjelp?

Snakk med legen din hvis du regelmessig bruker mer enn 30 minutter på å sovne, våkner flere ganger hver natt over en lengre periode, eller opplever at søvnmangelen påvirker funksjonen din på dagtid. Du bør absolutt ta kontakt før du begynner med sovemedisin på egen hånd, da det finnes bedre alternativer.

Legen kan vurdere hormonterapi, som ofte har god effekt på nattesvette og søvnproblemer. Det finnes også andre medisiner og tiltak som kan hjelpe.

Det viktigste å huske

Dårlig søvn i overgangsalderen er vanlig, men det betyr ikke at du bare må akseptere det. Små endringer i rutiner og miljø kan gi overraskende stor effekt. Og hvis det ikke er nok, finnes det medisinsk hjelp. Start med de enkleste tiltakene og bygg derfra.